Precision Health Co., Ltd.

เรื่องของการนอนต้องคำนึง 2 อย่างคือ

1. ชั่วโมงการนอน ถ้าจะให้สมบูรณ์แบบควรนอนให้ได้ 7 – 8 ชั่วโมง แต่ละวัยต้องการจำนวนการนอนจะไม่เท่ากัน ชั่วโมงการนอนของเด็ก 11 – 13 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ 7 – 8 ชั่วโมง

2. คุณภาพการหลับ การหลับอย่างมีคุณภาพ คือ ครบวงจรทุกระยะการหลับ ทั้งหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน ให้ครบทุกระยะเพราะมีความสัมพันธ์กัน

- หลับตื้น เป็นระยะแรกร่างกายเริ่มผ่อนคลาย กล้ามเนื้อเริ่มคลายตัว อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง

- หลับลึก ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนเมื่อเข้าสู่ระยะหลับลึกเป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอนใช้เวลา 30 – 60 นาที ช่วงระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) จะหลั่งในระยะนี้

- หลับฝัน เป็นอีกระยะหนึ่งที่สำคัญคือ ช่วงหลับฝันร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ นอกจากนี้การหลับฝันยังช่วยจัดระบบความจำในเรื่องของทักษะต่าง ๆ ดังนั้น การนอนหลับที่ดีต้องได้ทั้งชั่วโมงการนอนและคุณภาพการหลับด้วย

หลายคนเข้าใจว่าการนอนหลับให้พอคือการนอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมง แต่ความจริงแล้ว “คุณภาพของการนอน” สำคัญกว่าปริมาณ เพราะถึงจะนอนครบ 8 ชั่วโมง แต่ถ้าเป็นการนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ หลับไม่สนิท ก็ยังรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง หรือไม่มีสมาธิในวันถัดไปได้อยู่ดี

 

ทำไม "การนอนคุณภาพ" ถึงสำคัญ?

- ซ่อมแซมร่างกายและสมอง

ช่วงหลับลึก ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน ช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ และจัดระเบียบข้อมูลในสมอง

- เสริมภูมิคุ้มกัน

การนอนเพียงพอและมีคุณภาพช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และปัญหาสุขภาพเรื้อรัง

- ลดความเครียดและควบคุมอารมณ์

หลับดีจะช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ทำให้ตื่นมาสดชื่น อารมณ์ดี มีสมาธิทำงานได้เต็มที่

5 เคล็ดลับช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

1. เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลา

ร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวิต (Biological clock) คอยควบคุมวงจรการหลับ-ตื่น การนอนและตื่นให้เป็นเวลา จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตคงที่ ทำให้การหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ โดยเฉพาะเมลาโทนิน (Melatonin) ฮอร์โมนที่ช่วยให้ง่วงนอน เป็นไปตามธรรมชาติ ส่งผลให้หลับง่ายและหลับสนิทขึ้น

2. เลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ช่วงเย็น

คาเฟอีนในชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง รวมถึงแอลกอฮอล์ จะส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้การหลับลึก (Deep Sleep) ลดลง และอาจทำให้ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ ซึ่งส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนได้ไม่เต็มที่

3. ปิดหน้าจอมือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน 30 นาที

แสงสีฟ้าจากหน้าจอ จะไปขัดขวางการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้ร่างกายไม่ง่วง และลดคุณภาพการนอน อีกทั้งเนื้อหาที่เราดูหรืออ่านก่อนนอน เช่น ข่าวเครียด ๆ หรือโซเชียล อาจกระตุ้นสมองและอารมณ์จนหลับยากขึ้น

4. จัดห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน

ห้องนอนควรมืด เงียบ อุณหภูมิประมาณ 24-26 องศาเซลเซียส และมีอากาศถ่ายเทดี การจัดบรรยากาศที่สงบ จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนง่ายขึ้น นอกจากนี้ควรเลือกที่นอน หมอน และผ้าห่มที่รู้สึกสบาย เพื่อลดการพลิกตัวระหว่างคืน

5. ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน

กิจกรรมเบา ๆ อย่างอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงบรรเลง หรือนั่งสมาธิ หายใจลึก ๆ จะช่วยลดระดับความเครียดและความตึงเครียดของสมอง ทำให้หลับได้ง่ายและนานขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้เข้าสู่ช่วงหลับลึก ได้มากขึ้นด้วย

ดังนั้นอย่ามองข้าม "คุณภาพของการนอน" แม้จะเป็นเรื่องเล็ก ๆ แต่ส่งผลมหาศาลต่อสุขภาพกาย ใจ และการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ลองปรับพฤติกรรมง่าย ๆ ดู แล้วจะรู้ว่าการนอนดี ๆ คือของขวัญที่ดีที่สุดที่มอบให้ตัวเอง